잘 자는 것은 굉장히 중요한 문제입니다. 수면은 에너지를 보존하고 신경발생을 촉진하며 활성 산소를 감소시키며 기억력 강화, 뇌발달 등의 여러 가지 기능을 합니다. 이러한 기능 때문에 심혈관계, 호흡기계, 소화기계 그리고 내분비대사 기능까지도 영향을 줍니다. 실제 잠을 잘 못자면 렙틴이나 그렐린이라는 식욕조절 호르몬 분비에 이상이 있어 비만을 야기 할 수도 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 잘 잘 수 있을 까요?
1. 아침 기상시간을 일정하게 유지 한다
2. 커피 등 카페인 함유 식음료를 끊거나
적어도 오후에는 금한다.
3. 담배를 줄이거나 끊는다.
4. 시장해서 잠이 안 오면 간단한
군것질을 한다.
5. 침실의 온도와 소음 정도를 적절하게
조절한다.
6. 침실에서는 회사 잔무처리와 같은
골치 아픈 일거리를 벌이지 않는다.
7. 취침시간이 너무 길면 오히려
불면증에 걸릴 수 있다.
8. 매일 규칙적으로 적절한 양의
운동을 한다.
9. 수면제나 진정제를 장기 복용하지
않는다.
10. 술을 줄이거나 끊는다.
불면증의 치료는 앞서 설명한 10가지 수면 수칙에 대해 교육과 실천으로 시작합니다. 이와 더불어 수면제 복용을 할 수 있으며 수면제는 불면증의 근본적인 치료 방법이 될 수는 없으나 일시적으로 불면증 해소 효과가 있을 수 있으므로, 일시적인 불면증이나 단기 불면증에 주로 사용합니다. 장기적으로는 수면 효과가 적고 일부는 수면제 의존에 빠질 수도 있어 주의 하여야 합니다.
수면 장애 중 수면 무호흡도 있는데 수면 중 10초 이상 호흡 기류가 정지된 것을 말합니다. 임상 증상으로 코골이가 가장 흔하며 이와 관련 되어 위식도 역류, 야뇨증, 야간 발한, 기상 시 두통 등이 동반 될 수 있으며 이 때문에 기억력 장애, 인지기능 저하 및 불안 증상도 나타납니다. 치료는 비만 환자들은 체중을 줄이는 것만으로도 무호흡을 경감 시킬 수 있고 수면 자세 교정도 수면 무호흡에 도움이 됩니다. 수면제, 진정제는 코골이를 증가 시키고 호흡을 저하시킬 우려가 있으므로 사용해서는 안됩니다. 지속적 상기도 양압기가 효과적인 치료 장치입니다.
이번 주 내내 발생한 열대야 때문에 잠 못 주무시고 피곤해하며 짜증내시는 분 많습니다. 간단한 수면 수칙으로 숙면 취하시고 건강하고 시원한 여름 보내시기 바랍니다.